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Wie wäre es mit einem Wochenende mit weniger Bildschirmzeit?

Der Freitagabend bricht an, der Arbeitscomputer wird heruntergefahren und das Wochenende kann endlich beginnen. Doch der Bildschirm ist selten weit entfernt. Ein paar Nachrichten auf WhatsApp, ein Video auf Instagram, die Wettervorhersage für den nächsten Tag, eine Nachrichtenbenachrichtigung und dann eine Serie auf einer Streaming-Plattform. Eine Stunde kann vergehen, ohne dass man sich wirklich vorgenommen hat, sie dem Handy zu widmen.

Es wäre unrealistisch, Bildschirme vollständig aus unserem Alltag verbannen zu wollen. Sie dienen der Kommunikation, der Orientierung, der Reservierung eines Restaurants, dem Musikhören oder einfach der Entspannung. Doch zwischen praktischer Nutzung und Automatismus ist die Grenze mittlerweile manchmal schwer zu erkennen.

Ein Wochenende mit etwas weniger Bildschirmzeit ermöglicht es einem gerade, diesen Unterschied wieder zu spüren, ohne dass man zwei Ruhetage in einen digitalen Rückzugsort verwandeln muss.

Das Telefon hat sich in fast allen ruhigen Momenten etabliert

Früher reichten vier Minuten Wartezeit auf einen Zug aus, um sich umzuschauen. Heute geschieht das fast automatisch: Die Hand wandert zur Tasche.

In einer Warteschlange, im Bus, vor einem Termin oder während einer Werbepause im Fernsehen – diese kleinen Leerzeiten werden oft mit einem Bildschirm ausgefüllt.

Dieses Verhalten ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, welche Bedeutung das Internet im Alltag gewonnen hat. Laut den Daten des Bundesamtes für Statistik aus dem Jahr 2025 nutzen 92 % der Schweizer Bevölkerung das Internet täglich oder fast täglich. Bei den 15- bis 29-Jährigen liegt dieser Anteil bei 98 %, bei den 30- bis 59-Jährigen bei 97 %.

Erhebung des BFS zur Internetnutzung in der Schweiz

Online zu sein ist somit zur Normalität geworden. Sich vom Netz zu trennen – selbst wenn es nur vorübergehend ist – erfordert mehr Aufwand als das Gegenteil.

Einfach loslegen, ohne einen Rekord aufstellen zu wollen

Der Entschluss, sein Smartphone achtundvierzig Stunden lang nicht anzurühren, klingt spektakulär. Das ist wahrscheinlich gar nicht nötig.

Ein einfacheres Experiment besteht darin, herauszufinden, in welchen Momenten der Bildschirm tatsächlich einen Mehrwert bietet und in welchen er lediglich dazu dient, ein paar Minuten zu überbrücken.

Den Fahrplan eines Zuges nachzuschlagen, ist nützlich. Dieselben Nachrichten zum sechsten Mal zu lesen, ist weitaus weniger nützlich. Auf eine wichtige Nachricht zu antworten, kann notwendig sein. Gleich danach wie von selbst drei soziale Netzwerke zu öffnen, war vielleicht nicht geplant.

Durch diese Unterscheidung wird vermieden, dass die Reduzierung der Bildschirmzeit zu einer Disziplinierungsmaßnahme wird.

Man kann damit beginnen, nicht unbedingt notwendige Benachrichtigungen für zwei Tage zu deaktivieren. Die Apps stehen weiterhin zur Verfügung, wenn man sie aufrufen möchte, aber sie lenken nicht mehr ständig unsere Aufmerksamkeit auf sich.

Die Änderung ist zwar geringfügig, verändert aber bereits die Art der Nutzung des Telefons: Der Nutzer entscheidet nun selbst, wann er eine App öffnet.

Der Samstagvormittag ist ein gutes Testfeld

Die erste Stunde nach dem Aufwachen ist wahrscheinlich eine derjenigen, die sich am leichtesten umgestalten lassen.

Das Handy kann während des Frühstücks auf dem Tisch liegen bleiben. Danach spricht nichts dagegen, seine Nachrichten oder die benötigten Informationen abzurufen.

Dieser kleine Abstand sorgt einfach dafür, dass der Tag nicht automatisch mit einer Abfolge von Inhalten beginnt, die von Apps ausgewählt wurden.

Das Wochenende eignet sich besonders gut für diese Gewohnheit, da es in der Regel weniger berufliche Dringlichkeiten gibt. Man kann sich die Zeit nehmen, einen Kaffee zu kochen, ein Fenster zu öffnen, ein paar Seiten zu lesen oder einfach darüber nachzudenken, was man an diesem Tag unternehmen möchte.

Das mag fast banal klingen. Genau das ist aber der Sinn der Sache.

Um die Bildschirmzeit zu reduzieren, muss man Instagram nicht unbedingt durch zwei Stunden Meditation bei Sonnenaufgang ersetzen.

Ausgehen, ohne jeden Moment in einen Beitrag zu verwandeln

Ein Spaziergang, ein Essen oder ein Ausflug bieten leicht Gelegenheit, Fotos zu machen. Auch hier leistet das Smartphone einen Beitrag: Es ist schön, eine Erinnerung festzuhalten.

Das Problem entsteht vielmehr dann, wenn das Experiment ständig unterbrochen wird, um es zu fotografieren, zu veröffentlichen oder zu überprüfen.

Man kann ein paar Fotos machen und das Handy dann wieder in die Tasche stecken.

Diese Gewohnheit wird besonders interessant, wenn man in die Natur geht. Eine Wanderung oder ein einfacher Spaziergang in der Stadt bieten genug zu beobachten, ohne dass man ständig eine zweite digitale Aktivität hinzufügen muss.

Selbst die Fahrt selbst kann anders sein. Wenn man den Weg kennt, kann man – indem man das Handy weglegt, anstatt systematisch einer Karte zu folgen – wieder jene Aufmerksamkeit gewinnen, die das Navi fast überflüssig gemacht hat.

Es geht natürlich nicht darum, sich absichtlich zu verirren. Es geht lediglich darum, ein Hilfsmittel nicht zu benutzen, wenn man es nicht braucht.

Der Abend verdient eine besondere Behandlung

Wahrscheinlich ist dies der Moment, in dem es am interessantesten wird, die Bildschirmzeit zu reduzieren.

Man schaut sich eine Serie an und checkt dabei sein Handy, beantwortet dann ein paar Nachrichten, bevor man ins Bett geht, wo man noch eine App öffnet. So können Bildschirme fast den ganzen Abend über einen begleiten.

Das Bundesamt für Gesundheit weist darauf hin, dass das von Bildschirmen ausgestrahlte Licht unter anderem den Tagesrhythmus beeinflussen kann. Das BAG empfiehlt, abends sowohl die Helligkeit als auch den Blauanteil zu reduzieren.

Empfehlungen des BAG zu Bildschirmen und Licht

Eine ganz einfache Lösung besteht daher darin, sich vor dem Schlafengehen eine kleine Auszeit zu gönnen.

Es müssen nicht unbedingt zwei Stunden sein. Schon 30 Minuten können ausreichen, um den Tag anders ausklingen zu lassen: den nächsten Tag vorbereiten, lesen, sich unterhalten oder einfach ins Bett gehen, wenn man müde wird, anstatt noch ein Video anzuschauen.

Aktivitäten entdecken, für die man keinen Bildschirm braucht

Das Schwierigste an einer teilweisen Auszeit ist nicht unbedingt, das Handy beiseite zu legen. Manchmal ist es vielmehr die Frage, was man danach tun soll.

Viele alltägliche Aktivitäten finden mittlerweile am Bildschirm statt. Die Musik kommt vom Smartphone, die Kochrezepte ebenfalls. Bücher können digital sein, und sogar das Training lässt sich von einer App leiten.

Es geht also nicht darum, künstlich nach «technologiefreien» Aktivitäten zu suchen.

Man kann einfach den Aktivitäten mehr Raum geben, die auch ganz ohne Bildschirm hervorragend funktionieren: gemeinsam kochen, spazieren gehen, basteln, im Garten arbeiten, ein gedrucktes Buch lesen, Rad fahren oder sich mit Freunden treffen.

Ein Nachmittag im Freien kann die Bildschirmzeit auf natürliche Weise reduzieren, ohne dass man alle zehn Minuten auf einen Zähler schauen muss.

Das Telefon nicht durch den Fernseher ersetzen

Es gibt auch eine ziemlich offensichtliche Falle.

Drei Stunden weniger am Smartphone zu verbringen, um dafür drei Stunden länger Serien zu schauen, ändert letztlich nicht viel an der Zeit, die man vor Bildschirmen verbringt.

Die interessante Frage betrifft vielmehr die Art und Weise, wie man seine Freizeit nutzt.

Ein Film, den man bewusst von Anfang bis Ende ansieht, kann durchaus Teil eines Wochenendes sein. Das ist nicht dasselbe wie eine Aneinanderreihung kurzer Videos, die man konsumiert, ohne sich überhaupt daran zu erinnern, was man vor zwanzig Minuten noch gesehen hat.

Die Auswahl ist wichtiger als die genaue Anzahl der Minuten.

Der Flugmodus ist nicht nur für Reisen gedacht

Smartphones verfügen bereits über mehrere Funktionen, mit denen sich solche Ausschnitte erstellen lassen.

Der «Nicht stören»-Modus kann Unterbrechungen einschränken und gleichzeitig bestimmte Anrufe durchlassen. Benachrichtigungen können für jede App einzeln deaktiviert werden. Soziale Netzwerke können vorübergehend vom Startbildschirm entfernt werden.

Der Flugmodus ist noch einschneidender, wenn man eine Stunde lang lesen oder sich konzentrieren möchte.

Es ist keine zusätzliche Anwendung erforderlich.

Das Ziel ist es nicht, ein kompliziertes System zur Zeiterfassung aufzubauen. Je einfacher die Regeln sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie auch nach dem ersten Wochenende noch Bestand haben.

Das beibehalten, was montags gut funktioniert

Zwei Tage mit weniger Bildschirmzeit werden eine seit mehreren Jahren fest verankerte Gewohnheit wahrscheinlich nicht ändern.

Sie ermöglichen es hingegen, diejenigen Funktionen zu erkennen, deren Fehlen man letztendlich gar nicht bemerkt.

Vielleicht können die Benachrichtigungen eines sozialen Netzwerks deaktiviert bleiben. Vielleicht muss das Handy während der Mahlzeiten nicht auf dem Tisch liegen. Oder es reicht völlig aus, zweimal am Tag die Nachrichten zu checken.

Das wertvollste Ergebnis eines Wochenendes mit weniger Internetnutzung ist also nicht die Anzahl der gewonnenen Stunden.

Es geht vielmehr darum, wieder die Möglichkeit zu haben, selbst zu entscheiden, wann man auf einen Bildschirm schaut, anstatt dies jedes Mal zu tun, wenn dreißig Sekunden Stille eintreten.